運動減肥方案運動減肥方案（一）運動減肥方法1：輕緩的運動運動著手開始天氣回暖，正是減肥做運動減肥的好時機。一開始最好是運動選擇一些簡單輕松的運動方法，不要一下子給自己定下過高的減肥目標。例如，運動規定自己每天早上都要跑步30分鐘，減肥給自己的運動身體帶來過大的負擔與壓力，很容易就會受到挫折而無法堅持下去。減肥那么，運動哪些運動能讓我們持之以恒呢？首先，減肥選擇的運動運動千萬不要讓自己感受到很大的壓力，如果做運動的減肥時候，能讓你在活動著身體的運動同時感覺到快樂，甚至不自覺地微笑起來，減肥這種運動就選對了！運動平時缺乏運動，或是運動減肥的初學者，一開始做個5-10分鐘的運動便OK，隨著越來越習慣，做起運動來已經挺輕松的話，可以將運動的時間慢慢延長，最后增加至每天總時長1小時，每周運動5天左右，這樣一種循序漸進能為你帶來無限的樂趣！運動減肥方法2：選擇自己喜歡的運動將運動養成習慣，是運動減肥能夠持之以恒的首要秘訣，其次就是選擇你喜歡的，或是能從中獲得樂趣的運動吧。不少人覺得做運動是一件很苦惱很麻煩的事情，寧愿選擇極端的節食減肥也不愿意動。但其實，只要你稍微活動一下身體，也是能促進腦部感受到愉悅的一種方式，盡量多到戶外，一邊呼吸新鮮的空氣，一邊自然地消耗能量，同時促進腦部多巴胺的分泌，讓你感到更開心。
運動減肥方法3：提早找到挫折的原因在進行運動減肥方法的同時，可能會遇到各種各樣的挫折，如果不正視的話很有可能就會變成讓你減肥失敗的原因哦。遇到挫折的時候先想想原因，是沒有時間，自己懶惰，還是其他因素阻礙了呢？然后下次再次進行運動減肥的時候，就預想一下原因，并采取相應的措施，就能有效地避免了。如果是沒有時間做運動，那就比平時早起15-30分鐘吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時候擠出時間來吧！如果是因為天氣的問題，可以在家里做做減肥操，甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦！另外，如果可以邀請朋友一起做運動的話，也能使減肥變得更有意思，更能持久下去。運動減肥方法4：不讓自己有借口當遇到挫折的時候，我們很自然地會找各種理由，來讓自己放棄。要意識到自己是否在找借口，并及時制止自己，就像看到借口的“信號燈”亮起的時候，馬上把插頭拔掉！例如，跟自己說“不行不行，不能找借口，借口是敵人！現在就出門跑跑步吧！”一邊為自己打氣，一邊行動起來。運動減肥方法5：將運動計劃化“有時間去就做做運動，沒有時間的話就算了”，這是不少人的運動減肥模式，這樣的話恐怕你的減肥大計永遠無法完成哦！“運動減肥=約會”，抱著這樣的心態，將運動計劃化，制定好具體的時間表，并且按照時間表來進行。
例如，每天某一個時候是打算要去跑步，那么就預先添加到你的日程表中，并且提醒自己這是一件很重要的事情，必須完成，完成后標注一下，能有效打敗3分鐘熱度。運動減肥方法1：輕緩的運動著手開始天氣回暖，正是做運動減肥的好時機。一開始最好是選擇一些簡單輕松的運動方法，不要一下子給自己定下過高的目標。例如，規定自己每天早上都要跑步30分鐘，給自己的身體帶來過大的負擔與壓力，很容易就會受到挫折而無法堅持下去。那么，哪些運動能讓我們持之以恒呢？首先，選擇的運動千萬不要讓自己感受到很大的壓力，如果做運動的時候，能讓你在活動著身體的同時感覺到快樂，甚至不自覺地微笑起來，這種運動就選對了！平時缺乏運動，或是運動減肥的初學者，一開始做個5-10分鐘的運動便OK，隨著越來越習慣，做起運動來已經挺輕松的話，可以將運動的時間慢慢延長，最后增加至每天總時長1小時，每周運動5天左右，這樣一種循序漸進能為你帶來無限的樂趣！運動減肥方法2：選擇自己喜歡的運動將運動養成習慣，是運動減肥能夠持之以恒的首要秘訣，其次就是選擇你喜歡的，或是能從中獲得樂趣的運動吧。不少人覺得做運動是一件很苦惱很麻煩的事情，寧愿選擇極端的節食減肥也不愿意動。
但其實，只要你稍微活動一下身體，也是能促進腦部感受到愉悅的一種方式，盡量多到戶外，一邊呼吸新鮮的空氣，一邊自然地消耗能量，同時促進腦部多巴胺的分泌，讓你感到更開心。運動減肥方法3：提早找到挫折的原因在進行運動減肥方法的同時，可能會遇到各種各樣的挫折，如果不正視的話很有可能就會變成讓你減肥失敗的原因哦。遇到挫折的時候先想想原因，是沒有時間，自己懶惰，還是其他因素阻礙了呢？然后下次再次進行運動減肥的時候，就預想一下原因，并采取相應的措施，就能有效地避免了。如果是沒有時間做運動，那就比平時早起15-30分鐘吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時候擠出時間來吧！如果是因為天氣的問題，可以在家里做做減肥操，甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦！另外，如果可以邀請朋友一起做運動的話，也能使減肥變得更有意思，更能持久下去。運動減肥方法4：不讓自己有借口當遇到挫折的時候，我們很自然地會找各種理由，來讓自己放棄。要意識到自己是否在找借口，并及時制止自己，就像看到借口的“信號燈”亮起的時候，馬上把插頭拔掉！例如，跟自己說“不行不行，不能找借口，借口是敵人！現在就出門跑跑步吧！”一邊為自己打氣，一邊行動起來。
運動減肥方法5：將運動計劃化“有時間去就做做運動，沒有時間的話就算了”，這是不少人的運動減肥模式，這樣的話恐怕你的減肥大計永遠無法完成哦！“運動減肥=約會”，抱著這樣的心態，將運動計劃化，制定好具體的時間表，并且按照時間表來進行。例如，每天某一個時候是打算要去跑步，那么就預先添加到你的日程表中，并且提醒自己這是一件很重要的事情，必須完成，完成后標注一下，能有效打敗3分鐘熱度運動減肥方法6：跟朋友一起更有干勁如何提高行動力，開心地享瘦運動帶來的好處呢？你可以多跟朋友一起開展運動減肥大計，特別是那些同樣想要減肥，并且行動力比自己稍高的朋友，他們能監督并帶動你的熱情。約了朋友在傍晚去跑步，即使自己有點想放棄，可是一想到不能爽約，從另一個側面來看，也是間接地督促自己去完成減肥計劃。并且在運動減肥的期間，如果遇到挫折，也能互相激勵與幫助，甚至看到對方的進展，自己也不知不覺間更加努力。運動減肥方法7：想象享瘦運動的自己多想象運動中的自己吧，想想在運動的時候，將體內的水分充分揮灑，脂肪與熱量徹底燃燒，肥肉一點一點地減少，每次做完運動的時候，都有種戰勝了脂肪的喜悅。再想想自己是為了什么而做運動，對，沒錯，就是為了變得更瘦更漂亮，變得窈窕又美麗，自己會很開心，那么你就能忘記當初自己覺得做運動多苦惱的念頭。
運動減肥方法8：學會“冥想”當運動慢慢變成你的生活習慣，想要加強之，可以在每天中，花2-3分鐘“冥想”。首先雙腿盤坐，上身往上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，讓壓力通通退散，想想自己減肥的目標，想想通過自己的努力而換來的成果，盡量往積極的方面思考，你的運動減肥也能往積極的方向發展。運動減肥方法9：起床習慣深呼吸我們都知道，深呼吸能呼入更多的氧氣，推動全身的脂肪燃燒，而在每天早上醒來后，做起來深深地呼吸數次，徹底喚醒身體內外，包括各項機能與你的腦部，既能活化一整天的代謝，又能讓你精神飽滿地接受新一天的減肥挑戰。運動減肥方案（二）一、運動與控制飲食是一種有效減肥方法有學者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥，如絕食10～14天，或給極低熱量（每日2018～2018千焦即300～600千卡）飲食及低熱量（每日2018～2018千焦即600～2018千卡），其效果不佳，體脂下降可能不顯著，或下降后不易保持。每天作419千焦（100千卡）熱量調整可制止肥胖發展并逐漸減肥，調整方法可減少419千焦（100千卡）熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦（100千卡）熱量來調整。有報道每日減少837千焦（200千卡）熱量飲食，再通過運動多消耗2018千焦（300千卡）熱量，每周運動減肥方法就可以減少0、45千克的脂肪。
對輕度肥胖者，不一定要過分嚴格限制飲食，只要適當增加體力運動，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達到正常標準；中度以上肥胖者，由于食欲亢進，不大容易自行控制飲食，體力活動又比正常人少，所以必須控制飲食及運動療法相結合應用，并長期堅持才有效果。運動不可避免會引起食欲增加，消化功能增強，有人擔心運動后吃得多了反而會增加體重，但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0、45千克，可以每次作中等運動半小時，約消耗2018千焦（350千卡）熱量，每周運動3天，共消耗2018千焦（2018千卡），每周還需要減少2018千焦（2018千卡）熱量飲食攝入（每天減少2018千焦即340千卡熱量）；如果每周運動5天，共消耗2018千焦（2018千卡），那末每周還需要減少2018千焦（2018千卡）熱量飲食的攝入（每天減少2018千焦即250千卡）。依次類推，有的運動量，如把運動時間延長，運動次數增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。預防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發育期，婦女懷孕期、產后、絕經期，男性中年以上，疾病恢復期均應注意預防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應注意。
適當控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，并經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人，應該每天通過一定量的體力活動，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預防肥胖。運動減重時，往往被認為運動量愈大愈好，其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據肥胖程度、并發癥的情況選用適當運動量才能產生較好效果。一般可分強、弱兩組。前者適用于心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，后者適用于有并發癥及老年肥胖者。強組運動量：運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度，運動初期心率控制在110～120次/分以后逐漸增加到130～140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量：運動強度由小逐漸達到中等強度，運動初期心率應控制在90次/分，以后逐漸到120次/分。運動時間由15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。人體含脂量并非愈少愈好，人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經組織、細胞膜、活動肌肉中，是維持正常功能生理活動所必需。貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45%～36%，肌肉量多少對體重影響很大。用體重來作為脂肪指標有很大缺點。
較可靠指標是體脂測定（詳見第二章）。具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。（一）耐力性鍛煉耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少于15～20分鐘）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強度的訓練，采用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20余年來被廣泛用于增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。1、步行及醫療步行步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛煉者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。
②800～2018米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2018米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其余為平路。用40～50米/分的速度走2018米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完2018米，休息8分鐘。步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。在步行時要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。2、健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大于步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。
30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分；40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動后的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動后心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動后的脈率，在休息后5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動后的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經每天鍛煉長距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平。
同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者。（二）體操運動主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。1、屈伸下肢運動準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①屈曲左側髖、膝關節、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復各6～8次。2、抬頭轉體擊拳運動準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側。練習動作：①上體抬起45°，向左轉體，同時右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進行，左拳擊出。3、單腿上抬運動準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①左腿直腿上抬，膝關節保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復6～8次。4、雙腿上抬運動準備姿勢：仰臥位，同第一節。練習動作：①兩腿伸直抬起、堅持5～10秒。②還原。重復10～12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。5、屈伸雙腿運動準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復進行10～12次。6、直腿打水運動準備姿勢：同第一節。
練習動作：①直腿交替上、下同時擺動，如打水狀，幅度不要太大，15～20次。②還原。休息片刻，再按上法重復15～20次。7、直腿交叉運動準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿伸直分開，然后左腿在上，右腿在下，交叉內收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內收。反復交叉10～12次。8、仰臥起坐運動準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿伸直固定不動，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重復10～12次。上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉。9、坐位腹部減肥法（1）腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。（2）腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。（3）腹部8字形收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。（4）體側前伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。
練習動作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復上述動作。（5）轉體側伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀干轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復上述動作。（6）腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側。練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作。10、站立位腹肌鍛煉（1）靜站：準備姿勢：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。（2）高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達90°。（3）拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。（4）抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。（5）前踢腿運動：準備姿勢：站立位，雙手叉腰。
練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。（6）拍腿運動：準備姿勢：同前。練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。做上述動作時，對年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。（三）器械運動為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進行鍛煉。亦可應用多功能健美鍛煉機械進行鍛煉。但鍛煉者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者。（四）球類運動球類運動，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應用于肥胖者。要掌握運動量，每次20～30分鐘。弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動。（五）舞蹈舞蹈是一種有節律，節奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情。現在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個月～2個月后可減輕體重0、5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。二、減肥時注意事項進行上述減肥鍛煉時要注意下列幾點。1、鍛煉前應先經醫師檢查，尤其應注意有否心血管系統合并癥，以助選用適當的運動項目及運動強度。2、鍛煉時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。
3、對有心、肺功能不足的肥胖者，應根據心、肺功能情況，在醫生指導、監護下進行減肥鍛煉。4、在運動鍛煉減肥同時，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達到更好效果。5、在運動鍛煉時，必須根據循序漸進、持之以恒、長期堅持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。6、平時注意保持身體正確姿勢，多參加勞動，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。1
