美國、個放加拿大兩國睡眠協會的松練睡主席,被稱為“睡眠醫師的老師”的邁爾·克利格在《睡個好覺》中結合自己40年的診療經驗,給有睡眠問題的患者提出5個放松訓練。這5個放松訓練,涵蓋了各種旨在提高睡眠質量的習幫放松策略:一個人在放松時,身體的緊張度會減小,不僅更容易入睡,也更容易獲得高質量的睡眠。

1.深度肌肉放松

深度肌肉放松是好覺基于這樣的理念,即當肌肉繃緊時,人們會感到不安和焦慮,而當肌肉放松時,他們則會感到平靜和安寧。正如在馬爾溫 · 哥德弗雷德(Marvin R. Goldfried)和杰拉爾德 · 戴維森(Gerald C. Davison)所著的個放《臨床行為療法》(Clinical Behavior Therapy)中解釋的,患者肌肉緊繃時,深度肌肉放松能夠最終靠對患者進行訓練來使他們放松下來。

開始時,下面列出的松練睡各個動作,每次每個動作進行 5 秒,然后放松 10秒左右。保持肌肉繃緊,但是習幫不要太僵硬,以剛感到疼痛、痙攣或顫抖為宜。好覺做這個練習時可以坐著或躺著,怎么舒服怎么來。個放也可以在床上做。松練睡

握緊右拳;

握緊左拳;

拉緊右臂的習幫肱二頭肌;

拉緊左臂的肱二頭肌;

提右肩,并逐漸貼近右耳;

提左肩,并逐漸貼近左耳;

收緊額頭的肌肉;

收緊下顎并咬緊牙;

收緊腹部的肌肉;

向前伸展雙腿,腳趾朝上。

當你放松每組肌群時,慢慢地對自己說“放松”。好覺關注每組肌群從緊張到放松下來的個放那種感覺。每組肌群做收緊—放松兩次,然后轉到下一組肌群。松練睡如果你是習幫初次學習這種肌肉放松法,那么根據電子設備的指令進行放松能夠在一定程度上幫助你集中注意力。您能夠最終靠記錄設備(如智能手機)來錄制自己的指令,還可以用智能手機提醒自己的運動時間。

2.定速呼吸法

急促呼吸會導致血液中的二氧化碳含量降低。人們會因為換氣過度導致不穩定、緊張,甚至頭暈的感覺。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸,從而使自己達到深度放松狀態。這種緩慢的深呼吸也有助于減輕壓力,通常壓力是造成失眠的重要的因素。做法如下:

平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸氣。

呼氣時,腹部會向外鼓起大約2.5厘米;吸氣時腹部會慢慢回縮。

慢慢地吸氣、吐氣,把肚子想象成一只充氣的氣球。呼氣時,放在腹部的手可能要高于放在胸部的手(這樣的一個過程應該慢慢進行)。

根據需要重復多次并確保自己慢慢呼吸。如果你開始感到頭暈,只需要閉上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸鍛煉后,你可以靜坐幾分鐘,在這期間閉上眼睛放松。

3.意象誘導放松法

意象誘導放松法是基于這樣的理念:想象一個放松的場景能夠在一定程度上幫助人們更放松,呼吸更緩慢,感覺更平靜。患者根據引導想象出一個可以使他們真正放松下來的時間或地點,如可以想象自己正坐在碼頭邊、沙灘上、自己家里后院的吊床上,或在一個溫和的冬日出門散步。當然也可以想象自己身處某個度假勝地。

找一個舒適的地方,閉上眼睛,想象自己身處放松的場景中。如果你的記憶中沒有讓自己感覺特別放松的時間或地點,你可以試著想象一些能讓自己感到放松的意象。試著把注意力放在你想象的氣味、景物和聲音上,試著感受想象的意象。一旦感覺到不那么放松,可以隨意對意象的任何方面做出調整。10 ～ 15 分鐘后,睜開眼睛,靜坐,享受放松。

4.催眠和自我催眠

自我催眠背后的原理是,人們會對自己的意識和潛意識作出反應,人們能意識到自己能夠最終靠學習上述討論過的練習使自己放松下來。他們還能夠最終靠潛意識的思考(外在清醒的意識和感覺)學著認識個人的壓力,通過自我催眠,患者可以用任何方法進入一種高度放松的恍惚狀態。

在催眠狀態下,患者會受到各種輕松場景的引導進而想象出其他令人放松的場景。治療師可能會就處理個人問題的方法提出一些建議。由于患者考慮這些建議,他們就會繼續聽治療師說的話,催眠的經歷不但可以幫助患者在神思恍惚時放松下來,也可以通過從催眠中獲得的見解來放松情緒。

患者不必擔心自己會在催眠過程中失去自控能力。他們完全可以控制自己,并且隨時可以停止催眠。通常情況下,治療師在第一次催眠患者時會引導他們,之后患者就可以在家中自己練習催眠。有人建議,患者應該找一把舒服的椅子或一張舒服的床來進行自我催眠。

5.冥想

冥想(也稱為正念)是以特定方式,無偏見地專注于當下的行動。在過去 10 年,冥想已經獲得了大量大眾媒體及學術界的關注。最近的研究也表明,有規律的冥想能夠在一定程度上幫助失眠的人減輕焦慮。

冥想的核心是什么都不做,不加判斷地觀察。它遵循一些和放松訓練中相同的原則,這些原則旨在指導患者進行冥想練習,但并不會對患者進行硬性規定。這些原則包括不評論、耐心、保持初心、信任、不爭、接受和放手。

許多人認為冥想就是讓頭腦保持不轉動或“空白”,但事實并非如此。冥想是一種練習,練習者需要以特定方式將注意力集中在當下的事情上。當你在吃東西、刷牙、洗碗或照顧孩子時,你都可以冥想。練習冥想時,你可以讓感官引導注意力。許多人發現,早起開始冥想一二十分鐘會讓他們感到平靜和精神煥發,其他人則傾向于在一天結束時進行冥想。有些人甚至會在夜間醒來時使用冥想來使自己的身體和心靈得到平靜。練習冥想有百利而無一害,一天內你冥想的次數越多,你就會越快注意到自己的變化。

經濟日報-中國經濟網摘自《睡個好覺》作者:[加]邁爾·克利格 浙江教育出版社