文：周卓煇
【1-4 肥胖與睡覺時的擁抱有關光線有關】
假如均衡飲食、適當運動、暗黑充足睡眠是會變開啟人類健康的三把鑰匙，那麼「暗黑」應該是胖瘦關鍵的第四把鑰匙。有了暗黑，不下睡眠才會有「質」又有「量」。來與如美國杜蘭大學醫學院結構與細胞生物學教授布列斯克（David Blask）等科學家所說的睡覺時，其實不一定要睡得很久，光線但只要能待在全然暗黑的擁抱有關環境中，人體內所分泌的暗黑褪黑激素，都比開燈睡覺時還要多。會變
充足的胖瘦睡眠，減肥的不下良方
許多研究顯示，睡太多超過十小時，來與或是睡覺時睡太少不到五小時，與身材胖瘦有關。顯見，睡眠雖然是「最為久坐不動的活動」，卻能防止體重增加。
為瞭解睡眠與肥胖的關係，美國芝加哥大學兩位醫學系教授貝谷地（Guglielmo Beccuti）和潘南（Silvana Pannain）曾回顧並檢視相關研究。在他們發表的〈睡眠和肥胖〉（Sleep and Obesity）論文中指出，2011年之前，全球各地已完成50項流行病學研究。絕大多數的結果發現，每晚睡眠少於六小時的人，有顯著較高的肥胖風險。
其中，18項研究、總共604,509名成年人的整合分析中，睡眠時間少於五小時的話，肥胖機率多了55％。有趣的是，同批研究顯示，每多增加一小時的睡眠時間，身體質量指數（BMI）可減少0.35。
貝谷地和潘南解釋說，睡眠是神經內分泌功能及葡萄糖代謝的重要調節劑。在睡眠不足的狀態下，不僅會降低葡萄糖的耐受量和胰島素的敏感性，減少瘦體素（leptin）的濃度，還會增加飢餓素（ghrelin）的濃度，並提高飢餓感，導致食慾增加，吃得更多。但如果能睡得飽，有效增加瘦體素分泌，進而調節能量、抑制食慾和脂肪合成，就能達到體重控制的效果。
睡眠或晝夜節律遭破壞，增加肥胖風險
別小看睡眠不足的問題，它對你身體所造成的傷害，遠比你以為的還要嚴重。在〈現代世界電力照明引發乳癌及節律破壞〉的研究報告（P.024）中，史帝芬斯等人曾提出睡眠時段對乳癌風險的影響。他們指出，睡眠不足或中斷，短期內表現為白天昏昏欲睡、注意力無法集中；長期下來，則會提高心血管疾病、糖尿病及癌癥等罹患風險。
至於究竟是因為夜光照射影響睡眠品質，或是破壞晝夜節律性，才導致相關的慢性疾病，目前醫學界尚無定論。
賓州大學生物行為健康系教授柏克斯騰（Orfeu M. Buxton）曾嘗試將睡眠破壞對人體新陳代謝失序的影響，與晝夜節律破壞所產生的影響，分開來探討與研究。雖然他未能成功地解開兩者各自產生的效應，卻發現一項重要的訊息：「睡眠與晝夜節律遭破壞後，對休息中的新陳代謝速率與血漿葡萄糖濃度有很大的影響，長期如此，恐將增加肥胖與糖尿病風險。」
夜亮日暗，容易睡眠不足
為什麼睡覺時需要完全暗黑的環境？因為入夜的暗黑，可讓褪黑激素在體內大量分泌。有了褪黑激素，才能讓人的血壓、血糖和體溫逐漸下降，慢慢進入寧靜、甜美的夢鄉。這也就是為什麼我們需要在完全黑暗的環境下睡覺，「暗黑」確實有異常重要又非常光明的一面。
相反的，若在夜間照光，不僅原本該有的褪黑激素分泌受到阻擾，就連那不該出現的「醒來激素─可體松」，也會開始分泌。根據加拿大生物倫理學家德沃爾斯基（George Dvorsky）的研究指出，開燈睡覺的話，將會抑制50％以上的褪黑激素。
基本上，人體的可體松在白天時分泌旺盛，心跳較快，交感神經也處於興奮狀態，所以可體松又稱為「壓力荷爾蒙」。一旦可體松大量分泌，將提高血壓和血糖，令人難以入眠。結果，這個來得不是恰當時候的光，反而成為一種毒害。
人工夜光破壞了睡眠，讓我們欠了睡眠的債，免疫力降低。血糖升高後，又會導致體脂肪堆積，胰島素功能失常，進而併發全身性炎癥等問題。由此可知，為什麼睡得少的人，反而容易肥胖；長期夜間照光的人，也容易罹患第二型糖尿病。這些惡果更加確定了「人造夜光是一種毒害」的說法。
根據史丹佛大學神經科學博士後研究員伯寧格（Jeremy C. Borniger）等人在全球知名生物和醫學節奏研究期刊《國際時間生物學》（Chronobiology International）上發表的報告，夜間昏暗的燈光，也會影響新陳代謝和生理時鐘的節律，像是進食的時間等。他們在一項為期八週的老鼠實驗中發現，與夜間無照光組相比之下，晚上曝露在昏暗光線下的老鼠，其體重顯著增加。這項實驗佐證了「夜亮日暗」可能引發人類肥胖的現象。
除了均衡飲食、適當運動外，充足的睡眠也是體重控制的良方。沒有什麼天大的事情值得你犧牲睡眠，關燈睡個好覺才是最重要的。
【1-5 夜光曝照破壞晝夜節律】
近期研究發現，不當的夜光照射，尤其是手機、平板電腦、電燈的藍光，除了傷眼外，會妨礙褪黑激素的分泌，對晝夜節律產生負面影響，進而導致失眠、免疫力下降、內分泌失調。長期下來，可能還會引發肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、乳癌、攝護腺癌，甚至是阿茲海默癥。
然而，晝夜節律到底是怎麼一回事？
光暗變化，調節人體內在晝夜節律
地球的日夜循環，創造「光明」與「暗黑」的環境。這種規律的光暗變化，能調節人體內在的晝夜節律。
美國康乃狄克大學保健中心流行病學家史帝芬斯等人的研究指出，如果這種節律遭到破壞，人就容易生病，可能罹患乳癌、攝護腺癌、肥胖、糖尿病與各種慢性疾病。因此，「暗黑」是身體休息的一大要件。唯有在暗黑環境下睡覺，才能擁有良好的睡眠品質，讓身體維持最佳狀態。
