前言

運動減肥是運動一種有效且成本相對較低的、主流的減肥計劃機能健康、“綠色”方式，目標各項研究均證明肥胖人群在數周有效運動干預下會有顯著減肥效果，設定身體身體對身體各項機能也有顯著效果，提高可謂一舉兩得。各項本計劃制定將從自我評定、保持目標制定、運動方案實施、減肥計劃機能健康裝備選擇、目標餐飲計劃等方面進行簡單可行、設定身體身體通俗易懂的提高闡述，盡可能幫助每一位有減肥意愿的各項朋友。（如活動涉及需專業器械或專門場地等內容將不在本文進行闡述）

注：本文默認運動對象身體狀況為除肥胖外不包含任何疾病和損傷并滿足運動減肥，保持如需運動前健康測試可關注作者并免費索取自我篩查相關問卷或者線下找專業人員測評。運動

一、自我評估內容

1.腰臀比WHR (Waist-to-Hip Ratio)=腰圍/臀圍；（腰圍測量時采用腰節圍或最小腰圍 ，不采用腰圍（臍點）。臀圍：臀部向后最突出部位的水平圍長。）（中國成年男性

2.身體質量指數BMI（Body Mass Index ）=體重/身高2；（體重單位：千克；身高單位：米。）

(BMI＜18.5為偏瘦;18.5＜BMI＜23屬于正常體重;在24＜BMI＜27.9屬于體重超重; BMI≥28則為肥胖。)

3.靜息心率（60s）；

4.最大心率：HRmax=207-0.7×年齡

5.100米、800米（女）/1000米（男）或3000米測試成績；

把測試數據連城折線圖，減肥效果更直觀，也會更有成就感和動力。

二、制定減肥運動計劃

目標設定：減脂塑形，提高身體各項機能，保持身體健康；

運動計劃：（做成圖片方式，方便需要的朋友保存）

三、飲食建議

思路：全天攝入熱量＜全天消耗熱量（基礎代謝+運動）

熱量的限制是減肥的一種策略，減重飲食的基本原則為低能量、適量優質蛋白、低脂肪，同時注意增加新鮮蔬菜和水果，防止營養素不均衡導致其他疾病的發生。建議低能量膳食一般攝入熱量女性1000–1200 kcal/天，男性1200–1600 kcal/天，考慮營養素均衡問題，不推薦極低能量膳食。

四、運動損傷處理方案

1.運動時出現任何身體不適，請停止運動并休息，是任何！嚴重請馬上就醫！

2.急性損傷PRICE原則（保護、休息、冰敷、加壓、抬高），對于最新的PRACE＆LOVE原則因為存在一定爭議固不討論，喜歡朋友可自行了解。

五、特別提示

肥胖患者在實際中一定要注意自身心血管方面問題，鍛煉前一定要對自己身體情況有所了解，避免運動風險的發生。