我分享一下我減肥的分享肥心得。但是下減心技術層面的東西我不會講很多，玉珠在前，但技東西文章末尾我會將我認為有用的術層資料做一個整理供大家學習。

先爆照一張，講多說明我這套東西用在自己身上是分享肥有效果的，不是下減心胡扯。。但技東西。術層

雖然還沒有到某些大神的講多級別，不過幾個月時間這樣的分享肥變化我自己還是挺驕傲的，之前太過慘不忍睹了。下減心。但技東西。術層外加現在養成了運動的講多習慣，這一點我覺的才是最重要的。

這里主要我會講我對減肥的理解和我們大家在運動過程當中應當保有的心態，因為我一直堅信，只有當我們從心底里認為一件事情是正確的，想把它做成，我們才會成功。

文章主要內容來源于相關書籍、和健身教練的討論、營養師朋友的商量，結合自身的減肥經歷和心得體會。

之所以先講這個，是因為我們需要對我們辛苦努力的目標要有所了解和憧憬，確保我們討論的是同一回事。

從一個人的身材中我們可以看出他的生活方式。人的身體是神奇而智慧的，它會根據人所處的環境而進行適應性的改變。例如你食物匱乏，它就會降低新陳代謝率，提高脂肪的轉化率。而當你經常需要大量運動，并且營養充足卻不過量，它就會有很好的肌肉脂肪比，讓你應付平常生活。在外表看就會有很好的身材。

那么何為減肥？是為了向下面兩位一樣瘦的線條都露出來？

假如有人羨慕她，希望和她一樣。那很簡單，每天只吃一根香蕉、喝一杯水，堅持一個月，您就會猶如烏干達的饑民一般苗條曼妙，骨形畢露。或者每天坐在床上從不下地行動，堅持兩個月，直到肌肉萎縮，也能擁有近似效果。

但我可不認為這是什么好事，在我看來這是一種瘦到極致的病態。這時候沒有肌肉的保護、沒有脂肪的熱量、沒有旺盛的代謝、內臟系統素亂，完全是一個重癥患者。

在健身房營銷人員口中，運動被分成了“減脂”、“塑形”、“增肌”，但這僅僅是營銷術語。

其實我們的目標都是一回事：健康、平衡的身體。所以當然太壯也不好，健康人體的肌肉脂肪應該成一定的比例。

更何況我們身體的保護機制也會盡量讓身體的各個成分形成平衡。

根據美國健身協會的劃分，全面的身體素質包括8個部分：

所以每一次我鍛煉都會將熱身、拉伸韌帶、有無氧結合、肌肉伸展等結合，力求達到各方面的平衡。

體能水平高的人在任何情況下都會有很強的生存能力。而有強大生存能力的人是最具有吸引力的，這是大自然的進化機制所決定的。

男性最完美的體型是猶如豹子一般流線型的肌肉線條，充滿了爆發力；女性則是肌肉緊致而又紅潤，同時擁有曲線和氣質的身形。外形是身體的綜合素質的體現，體質增強了，外形自然也就優美了。

美麗和健康也永遠是在一起的。不要將身體健康視作預防疾病的需要，而應將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。每個人所選擇的生活方式以及行為對長壽和健康的影響遠遠大于遺傳因素的影響，而經常運動是保證健康長壽的最重要的方式之一。

開始前的心理建設

1. 自制力。

這是最重要的，正如我先前所說，減肥沒有僥幸，或者說想要健康美麗的身體沒有僥幸。你要面對的困難和誘惑遠比想象的要多，因為減肥就意味著改變作息時間、飲食習慣、和社交方式，面對運動脫力后的嘔吐虛弱、第二天渾身無力導致的生活不便。

在心理學的概念中，自制力意味著一種推遲欲望滿足的能力，而減肥過程中，我們會遇到美食的誘惑、朋友的否定、對效果不明顯的焦慮、對僥幸和懶惰的妥協等各種阻礙，但假如我們能夠克服這些，持之以恒、不逞一時之快，那等待我們的將是美麗自信的身體、對生理機能的深刻了解、一堆好習慣的養成、還有最重要的健康、活力和激情。

2. 科學的方式。

光有滿腔的熱血是辦不成事的，在健身房我見到過因為鍛煉方式不對，導致胸肌左邊大右邊小的人；也見到過由于運動強度不夠，多年沒有效果的人；還有不熱身就盲目選擇大重量進行鍛煉，導致肌肉嚴重拉傷的人。所以雖然可以自己學習安排，但是在初期我認為務必還是要找一個專業的教練或者朋友指導一下，以免積重難反。下面我會再講到。

說白了減肥就是科學運動+合理膳食，在這個大方向的指導下，我們需要發揮我們的自學能力，請教達人，查閱資料，認識自我，給自己制定合身的方案。而且，科學的方式不僅僅指的是運動和營養，心理層面我認為更加重要。

3. 自我激勵。

學過心理學就知道，人的自覺性和對欲望的抵抗能力真的是渣，是不能寄予厚望的。這是長久的進化，就像人天生愛吃甜食、高熱量的東西，這是我們無能為力的。然而我們卻能夠采取一定的措施繞過它，例如找一個教練整天督促你、找朋友一起減肥相互鼓勵、或者鎖定一個漂亮女生告訴自己練出腹肌我就表白。

或者是分解我們的目標，先將減肥這個大目標變成每天完成一定量的運動，完成后就可以自我獎勵一番（例如拍個照，對比昨天自己臭美下）；將合理膳食分解為一個月不吃紅燒肉，完成后找個最愛紅燒肉的哥們匯報體重變化，然后欣賞他酸溜溜的反應。

總之千萬找些外力逼著自己，作為普通人，我早已接受自己心靈不夠強大這個現實了。

開始運動

在美國有一項針對健身房的調查，結果表明因為認為運動很快樂才去健身房的人只有區區15%左右。連全民健身素質如此之高的美國都這么認為了，何況我們國家，在這個看低“莽夫”的文化氛圍之下。所以運動不是什么輕松的事情，滿大街都是瘦子和胖子也能夠理解了。

好了言歸正傳，真正下定決心要減肥的朋友們注意了。

首先是我們大知乎，能人輩出，我知道的就有@

高科

和@

陳柏齡

劉水

幾位前輩在健身運動方面有很多優秀答案，也十分愿意幫助開始運動的新人們。大家可以看看他們的答案，當然覺得好不要忘記給個贊，讓更多的人能夠看到優秀的答案。

個人整理如下：

對減肥和肥胖機理的了解：

上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男？

達到減肥和健身目的的慢跑是一次跑90分鐘好，還是一天分兩次一次跑45分鐘好呢？

去健身房的一些基本常識：

運動篇(1)_21天瘦身轉貼-最佳原則

52個常見健美問題

如何健康有效地減肥？

沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？

運動時飲食的注意和搭配：

飲食篇(1)_21天瘦身為練肌肉，飲食要注意什么？

健身后喝豆奶是否能替代蛋白粉？是否有更經濟實惠的替代方案？

《營養貼六---減脂》如何快速減脂+手臂訓練視頻

女孩子鍛煉的特殊注意：

女孩子平時在家里有哪些健身鍛煉的好方法？

關于女孩子的其他我在里還存了好多，但卻找不到原文鏈接了

每個部位的分開鍛煉方式：

《手臂訓練---提高握力，腕力，格斗，投籃等系統分析》深蹲為什么要用10X10以及到底各種蹲法對彈跳有什么不同作用

虎背熊腰---背部訓練方案 帶圖版---要倒三角的進來拿

《如何才能練出寬厚的肩膀》---附山岸指導視頻

說說如何事半功倍獲得漂亮腹肌

《腿部力量訓練系列貼》----第一部分 全蹲作用及練法

如何在運動是保護自己，避免受傷：

讓大家久等---吐血整理詳解熱身放松的各種拉伸方法《營養貼七---關節保護》遠離傷病的關鍵

《轉帖》---頂級力量舉運動員教你如何克服腰部傷病

哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？

一些視頻資料：

關于減肥你應該知道的十件事

推薦幾本給初學者的書:

《YOU：身體鍛煉手冊》

這里是我對這本書主要內容的一些整理，不想看書的可以直接看：

力氣小的女性如何利用健身房的健身器材鍛煉肌肉？

《施瓦辛格健身日記》

《無器械健身》

最后再次提醒一句，光點頭覺得有道理是沒有任何幫助的，大街上的胖子們可以報出一堆最新的減肥科技和項目，瘦子們可以將自己的“吃不胖體質”的淵源講得頭頭是道，但我們要知道，這是一個自己給自己編織的陷阱，對自己誠實，往往是成長的第一步。

哲人說過：當你的夢想強烈到足夠程度的時候，你會忽略所有的不可能。

一些補充：---------------------關于健身教練-----------------------

關于是否需要請教練。

這些想法都對，但是沒有說到點子上，按照我的思路，減肥是一門科學，涉及了營養學、生理學、管理學、心理學、醫學等，那么假如我們需要學習一門科學，跟著老師學習和完全自習也是不一樣的。

怎么不一樣呢？不說大道理，一個經驗豐富的教練給夠根據你的身體素質、生理機能、關節狀況、脊椎情形制定有一定偏向性的運動方案，真正的塑造健康的身體，而不僅僅是機械的按照書本或是APP的動作來做。

更重要的，教練能夠讓你了解健身的理論基礎，只要問的勤快。而一個有著豐富實踐經歷的人也一定有許多實踐過程中積累的經驗和教訓。很多健身的動作看著是這么回事，但是假如沒有找到動作的感覺，似是而非的練，其實是非常危險和低效的一件事情。對，我說的就是爛大街的『深蹲』、『臥推』、『硬拉』，盲目的上大重量，卻又沒有找到發力感覺和明確肌肉收縮的順序是非常危險的。

再拿我自己做例子，我自持也算是看書學習很努力了，掌握了各種知識。但又一次找了個專業的教練做了一個身體測試就指出我：

這里大家就能夠看出專業人士的作用了，請教練會比較便捷，但也不是一定，有一個專業人士的好朋友也有幫助。只是這年頭冒充的太多，到底教練是否專業還需要我們自己有一定的辨別能力。

--------------------關于營養------------------------

七分靠吃，三分靠練。在剛開始的時候學會怎么吃是非常重要的，這里講一些入門的關鍵。

1.2=靜坐

1.375=輕度運動

1.55=中度運動、適度鍛煉

1.725=大量鍛煉

1.9=高強度鍛煉、體力勞動

最后，我由于自己經常健身，又苦于市面上找不到簡單的記錄和規劃健身的App，于是自己做了一個，在這里推薦給喜歡健身的朋友~

下載鏈接：

/cn/app/amos-yun-dong-ri-ji-jian-dan/?mt=8

諸位，先天的身高、外貌我們無法改變，但是接受無法改變的部分之后，狠狠的將能夠改變的部分變得完美吧！不要對自己妥協！

引用《無器械健身》中的一句話：我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。只要你還在這個世上，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都離不開的棲居之所。他是你這世上能照料的最重要的有形之物。