我分享一下我減肥的分享肥心得。但是下減心技術(shù)層面的東西我不會講很多，玉珠在前，但技東西文章末尾我會將我認(rèn)為有用的術(shù)層資料做一個整理供大家學(xué)習(xí)。

先爆照一張，講多說明我這套東西用在自己身上是分享肥有效果的，不是下減心胡扯。。但技東西。術(shù)層

雖然還沒有到某些大神的講多級別，不過幾個月時間這樣的分享肥變化我自己還是挺驕傲的，之前太過慘不忍睹了。下減心。但技東西。術(shù)層外加現(xiàn)在養(yǎng)成了運動的講多習(xí)慣，這一點我覺的才是最重要的。

這里主要我會講我對減肥的理解和我們大家在運動過程當(dāng)中應(yīng)當(dāng)保有的心態(tài)，因為我一直堅信，只有當(dāng)我們從心底里認(rèn)為一件事情是正確的，想把它做成，我們才會成功。

文章主要內(nèi)容來源于相關(guān)書籍、和健身教練的討論、營養(yǎng)師朋友的商量，結(jié)合自身的減肥經(jīng)歷和心得體會。

之所以先講這個，是因為我們需要對我們辛苦努力的目標(biāo)要有所了解和憧憬，確保我們討論的是同一回事。

從一個人的身材中我們可以看出他的生活方式。人的身體是神奇而智慧的，它會根據(jù)人所處的環(huán)境而進(jìn)行適應(yīng)性的改變。例如你食物匱乏，它就會降低新陳代謝率，提高脂肪的轉(zhuǎn)化率。而當(dāng)你經(jīng)常需要大量運動，并且營養(yǎng)充足卻不過量，它就會有很好的肌肉脂肪比，讓你應(yīng)付平常生活。在外表看就會有很好的身材。

那么何為減肥？是為了向下面兩位一樣瘦的線條都露出來？

假如有人羨慕她，希望和她一樣。那很簡單，每天只吃一根香蕉、喝一杯水，堅持一個月，您就會猶如烏干達(dá)的饑民一般苗條曼妙，骨形畢露。或者每天坐在床上從不下地行動，堅持兩個月，直到肌肉萎縮，也能擁有近似效果。

但我可不認(rèn)為這是什么好事，在我看來這是一種瘦到極致的病態(tài)。這時候沒有肌肉的保護(hù)、沒有脂肪的熱量、沒有旺盛的代謝、內(nèi)臟系統(tǒng)素亂，完全是一個重癥患者。

在健身房營銷人員口中，運動被分成了“減脂”、“塑形”、“增肌”，但這僅僅是營銷術(shù)語。

其實我們的目標(biāo)都是一回事：健康、平衡的身體。所以當(dāng)然太壯也不好，健康人體的肌肉脂肪應(yīng)該成一定的比例。

更何況我們身體的保護(hù)機(jī)制也會盡量讓身體的各個成分形成平衡。

根據(jù)美國健身協(xié)會的劃分，全面的身體素質(zhì)包括8個部分：

所以每一次我鍛煉都會將熱身、拉伸韌帶、有無氧結(jié)合、肌肉伸展等結(jié)合，力求達(dá)到各方面的平衡。

體能水平高的人在任何情況下都會有很強(qiáng)的生存能力。而有強(qiáng)大生存能力的人是最具有吸引力的，這是大自然的進(jìn)化機(jī)制所決定的。

男性最完美的體型是猶如豹子一般流線型的肌肉線條，充滿了爆發(fā)力；女性則是肌肉緊致而又紅潤，同時擁有曲線和氣質(zhì)的身形。外形是身體的綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，體質(zhì)增強(qiáng)了，外形自然也就優(yōu)美了。

美麗和健康也永遠(yuǎn)是在一起的。不要將身體健康視作預(yù)防疾病的需要，而應(yīng)將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。每個人所選擇的生活方式以及行為對長壽和健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于遺傳因素的影響，而經(jīng)常運動是保證健康長壽的最重要的方式之一。

開始前的心理建設(shè)

1. 自制力。

這是最重要的，正如我先前所說，減肥沒有僥幸，或者說想要健康美麗的身體沒有僥幸。你要面對的困難和誘惑遠(yuǎn)比想象的要多，因為減肥就意味著改變作息時間、飲食習(xí)慣、和社交方式，面對運動脫力后的嘔吐虛弱、第二天渾身無力導(dǎo)致的生活不便。

在心理學(xué)的概念中，自制力意味著一種推遲欲望滿足的能力，而減肥過程中，我們會遇到美食的誘惑、朋友的否定、對效果不明顯的焦慮、對僥幸和懶惰的妥協(xié)等各種阻礙，但假如我們能夠克服這些，持之以恒、不逞一時之快，那等待我們的將是美麗自信的身體、對生理機(jī)能的深刻了解、一堆好習(xí)慣的養(yǎng)成、還有最重要的健康、活力和激情。

2. 科學(xué)的方式。

光有滿腔的熱血是辦不成事的，在健身房我見到過因為鍛煉方式不對，導(dǎo)致胸肌左邊大右邊小的人；也見到過由于運動強(qiáng)度不夠，多年沒有效果的人；還有不熱身就盲目選擇大重量進(jìn)行鍛煉，導(dǎo)致肌肉嚴(yán)重拉傷的人。所以雖然可以自己學(xué)習(xí)安排，但是在初期我認(rèn)為務(wù)必還是要找一個專業(yè)的教練或者朋友指導(dǎo)一下，以免積重難反。下面我會再講到。

說白了減肥就是科學(xué)運動+合理膳食，在這個大方向的指導(dǎo)下，我們需要發(fā)揮我們的自學(xué)能力，請教達(dá)人，查閱資料，認(rèn)識自我，給自己制定合身的方案。而且，科學(xué)的方式不僅僅指的是運動和營養(yǎng)，心理層面我認(rèn)為更加重要。

3. 自我激勵。

學(xué)過心理學(xué)就知道，人的自覺性和對欲望的抵抗能力真的是渣，是不能寄予厚望的。這是長久的進(jìn)化，就像人天生愛吃甜食、高熱量的東西，這是我們無能為力的。然而我們卻能夠采取一定的措施繞過它，例如找一個教練整天督促你、找朋友一起減肥相互鼓勵、或者鎖定一個漂亮女生告訴自己練出腹肌我就表白。

或者是分解我們的目標(biāo)，先將減肥這個大目標(biāo)變成每天完成一定量的運動，完成后就可以自我獎勵一番（例如拍個照，對比昨天自己臭美下）；將合理膳食分解為一個月不吃紅燒肉，完成后找個最愛紅燒肉的哥們匯報體重變化，然后欣賞他酸溜溜的反應(yīng)。

總之千萬找些外力逼著自己，作為普通人，我早已接受自己心靈不夠強(qiáng)大這個現(xiàn)實了。

開始運動

在美國有一項針對健身房的調(diào)查，結(jié)果表明因為認(rèn)為運動很快樂才去健身房的人只有區(qū)區(qū)15%左右。連全民健身素質(zhì)如此之高的美國都這么認(rèn)為了，何況我們國家，在這個看低“莽夫”的文化氛圍之下。所以運動不是什么輕松的事情，滿大街都是瘦子和胖子也能夠理解了。

好了言歸正傳，真正下定決心要減肥的朋友們注意了。

首先是我們大知乎，能人輩出，我知道的就有@

高科

和@

陳柏齡

劉水

幾位前輩在健身運動方面有很多優(yōu)秀答案，也十分愿意幫助開始運動的新人們。大家可以看看他們的答案，當(dāng)然覺得好不要忘記給個贊，讓更多的人能夠看到優(yōu)秀的答案。

個人整理如下：

對減肥和肥胖機(jī)理的了解：

上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？為什么美國有那么多肌肉極其強(qiáng)大的肌肉男？

達(dá)到減肥和健身目的的慢跑是一次跑90分鐘好，還是一天分兩次一次跑45分鐘好呢？

去健身房的一些基本常識：

運動篇(1)_21天瘦身轉(zhuǎn)貼-最佳原則

52個常見健美問題

如何健康有效地減肥？

沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，如何增肌與減脂？

運動時飲食的注意和搭配：

飲食篇(1)_21天瘦身為練肌肉，飲食要注意什么？

健身后喝豆奶是否能替代蛋白粉？是否有更經(jīng)濟(jì)實惠的替代方案？

《營養(yǎng)貼六---減脂》如何快速減脂+手臂訓(xùn)練視頻

女孩子鍛煉的特殊注意：

女孩子平時在家里有哪些健身鍛煉的好方法？

關(guān)于女孩子的其他我在里還存了好多，但卻找不到原文鏈接了

每個部位的分開鍛煉方式：

《手臂訓(xùn)練---提高握力，腕力，格斗，投籃等系統(tǒng)分析》深蹲為什么要用10X10以及到底各種蹲法對彈跳有什么不同作用

虎背熊腰---背部訓(xùn)練方案 帶圖版---要倒三角的進(jìn)來拿

《如何才能練出寬厚的肩膀》---附山岸指導(dǎo)視頻

說說如何事半功倍獲得漂亮腹肌

《腿部力量訓(xùn)練系列貼》----第一部分 全蹲作用及練法

如何在運動是保護(hù)自己，避免受傷：

讓大家久等---吐血整理詳解熱身放松的各種拉伸方法《營養(yǎng)貼七---關(guān)節(jié)保護(hù)》遠(yuǎn)離傷病的關(guān)鍵

《轉(zhuǎn)帖》---頂級力量舉運動員教你如何克服腰部傷病

哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進(jìn)而避免腰痛？

一些視頻資料：

關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事

推薦幾本給初學(xué)者的書:

《YOU：身體鍛煉手冊》

這里是我對這本書主要內(nèi)容的一些整理，不想看書的可以直接看：

力氣小的女性如何利用健身房的健身器材鍛煉肌肉？

《施瓦辛格健身日記》

《無器械健身》

最后再次提醒一句，光點頭覺得有道理是沒有任何幫助的，大街上的胖子們可以報出一堆最新的減肥科技和項目，瘦子們可以將自己的“吃不胖體質(zhì)”的淵源講得頭頭是道，但我們要知道，這是一個自己給自己編織的陷阱，對自己誠實，往往是成長的第一步。

哲人說過：當(dāng)你的夢想強(qiáng)烈到足夠程度的時候，你會忽略所有的不可能。

一些補(bǔ)充：---------------------關(guān)于健身教練-----------------------

關(guān)于是否需要請教練。

這些想法都對，但是沒有說到點子上，按照我的思路，減肥是一門科學(xué)，涉及了營養(yǎng)學(xué)、生理學(xué)、管理學(xué)、心理學(xué)、醫(yī)學(xué)等，那么假如我們需要學(xué)習(xí)一門科學(xué)，跟著老師學(xué)習(xí)和完全自習(xí)也是不一樣的。

怎么不一樣呢？不說大道理，一個經(jīng)驗豐富的教練給夠根據(jù)你的身體素質(zhì)、生理機(jī)能、關(guān)節(jié)狀況、脊椎情形制定有一定偏向性的運動方案，真正的塑造健康的身體，而不僅僅是機(jī)械的按照書本或是APP的動作來做。

更重要的，教練能夠讓你了解健身的理論基礎(chǔ)，只要問的勤快。而一個有著豐富實踐經(jīng)歷的人也一定有許多實踐過程中積累的經(jīng)驗和教訓(xùn)。很多健身的動作看著是這么回事，但是假如沒有找到動作的感覺，似是而非的練，其實是非常危險和低效的一件事情。對，我說的就是爛大街的『深蹲』、『臥推』、『硬拉』，盲目的上大重量，卻又沒有找到發(fā)力感覺和明確肌肉收縮的順序是非常危險的。

再拿我自己做例子，我自持也算是看書學(xué)習(xí)很努力了，掌握了各種知識。但又一次找了個專業(yè)的教練做了一個身體測試就指出我：

這里大家就能夠看出專業(yè)人士的作用了，請教練會比較便捷，但也不是一定，有一個專業(yè)人士的好朋友也有幫助。只是這年頭冒充的太多，到底教練是否專業(yè)還需要我們自己有一定的辨別能力。

--------------------關(guān)于營養(yǎng)------------------------

七分靠吃，三分靠練。在剛開始的時候?qū)W會怎么吃是非常重要的，這里講一些入門的關(guān)鍵。

1.2=靜坐

1.375=輕度運動

1.55=中度運動、適度鍛煉

1.725=大量鍛煉

1.9=高強(qiáng)度鍛煉、體力勞動

最后，我由于自己經(jīng)常健身，又苦于市面上找不到簡單的記錄和規(guī)劃健身的App，于是自己做了一個，在這里推薦給喜歡健身的朋友~

下載鏈接：

/cn/app/amos-yun-dong-ri-ji-jian-dan/?mt=8

諸位，先天的身高、外貌我們無法改變，但是接受無法改變的部分之后，狠狠的將能夠改變的部分變得完美吧！不要對自己妥協(xié)！

引用《無器械健身》中的一句話：我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。只要你還在這個世上，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都離不開的棲居之所。他是你這世上能照料的最重要的有形之物。