晚飯吃得太晚會怎樣？

為了更好的晚晚探究晚餐和健康之間的聯系，2020年7月11日《臨床內分泌與代謝雜志》（JCEM）上的飯吃一項研究，就找了20個人，得太道做了這樣一個試驗……

該研究選了20名健康志愿者，平均年齡26歲，個實平均體重指數23.2，晚晚習慣于22:00-01:00就寢，飯吃睡眠時間也固定。得太道

兩組人分別在22:00吃晚餐和常規18:00吃晚餐，樣做驗知均給予等熱量飲食。個實

研究發現，晚晚22:00吃晚餐導致血糖升高、飯吃甘油三酯峰值延遲、得太道游離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。樣做驗知22:00吃晚餐雖不影響睡眠，個實但增加血漿皮質醇，這些變化在習慣性早睡者中最為顯著。

這些測試數據說明了啥？說明了——晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此以往可能會促進肥胖。①

晚飯吃得太晚過飽，至少與6種疾病有關！

1. 增加肥胖癥風險

復旦大學附屬華山醫院內分泌科副主任醫師吳晞2016年在接受健康時報采訪時表示，晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導致人體消化吸收不完全，代謝產生能量過度，也會增加患肥胖癥和糖尿病的風險。②

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內堆積，從而形成脂肪肝。②

3. 增加結石風險

上海中醫藥大學營養學教研室副教授孫麗紅2019年在健康時報刊文談到，餐后4～5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時已入睡，尿中大量的鈣會沉積，久而久之可能形成泌尿結石。③

4. 不利腸胃健康

孫麗紅在刊文中還提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懶得再出去運動，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作，增加了消化系統的負擔，時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導致腸胃疾病。③

5. 糖尿病風險增加

美國心臟協會（AHA）2018年年會上一項研究報道發現，與晚餐不怎么吃的人相比，晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL），胰島素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L），評價胰島素抵抗的指標HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7）。

進一步分析顯示，晚上6點后，每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會“水漲船高”。④

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊發在美國《循環》雜志的一項研究發現，晚上8點以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心臟病發生風險。⑤

健康的晚餐應該怎么吃？

原衛生部首席健康專家萬承奎2008年做客央視《人物新周刊》節目時談養生防病就提到——“晚飯不能多吃”。

他說：早飯馬虎，中午對付，晚上大吃大喝，這就是百病之根。⑥

那么，晚餐應該怎么吃更健康？北京中醫藥大學東方醫院營養科魏幗在2016年健康時報刊文給了3點建議：

1. 晚餐的量，可以比早餐少點

晚餐后基本上沒有多余的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。

一般我都是把我的晚餐量向早飯看齊，我習慣早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2. 晚餐可在6~8點吃

雖然叫晚餐，但是我盡量都會早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通常可以保證在睡覺前4個小時把晚飯吃完。

考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。

3. 晚餐重要作用是“查漏補缺”

晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，養護脾胃的同時，也補充了微量元素和膳食纖維。

中午帶飯的時候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補充中午所欠缺的營養素，又可以增加食物種類，平衡膳食營養。

如果已經食用足量的肉蛋類食物，那么晚餐就可以不吃。

此外，白天的飲奶量和水果攝入不足的話，也可以通過晚上來進行補充。

別小看了晚餐的對健康的影響！

參考資料：

① Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354

② 2019-09-27 健康時報《晚餐太晚易長結石》

③ 2016-08-30 健康時報 《不少疾病與晚餐有關》

④ Ashley Lyles. AHA: Late Meals Linked to HTN, Prediabetes: Risks seen in study of Hispanic and Latino Americans. MedPage Today. November 06, 2018.

⑤ Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑥ 2008-02-26 央視《人物新周刊》

⑦ 2016-08-30健康時報《我的晚飯原則》

出处：头条号 @健康時報