文：瓊恩?荷里法斯（Joan Halifax）

支持同理心的站邊作法

有四個關鍵作法有助於培養同理心。第一個、緣之養同也是境培最簡單的方法，是理心把注意力集中在身體上，以靜下心來，種待同時提高我們關注身體感覺的式方當能力。第二個方法是把對深入傾聽。第三個方法是站邊指引同理反應。第四個方法是緣之養同利用想像力來培養同理心，把我們物化的境培對象當人看，重新賦予人性。理心

前面提過同理心與我們關注自身肺腑流程的種待能力有關，那些研究使我改變了我教導學員培養同理心與慈悲心的式方當方式。冥想練習（例如身體掃描），把對可以提升我們對身體體驗的站邊關注，也可以擴展我們感知他人體驗的能力，讓人更容易發揮同理心。身體掃描是一種簡單的練習，主要是關注身體的不同部位。這個練習可以坐著或仰臥進行，速度可快可慢，可以逐一關注每個身體部位，也可以一次掃描整個身體。

一開始先注意呼吸，讓身體平靜下來。接著，把注意力轉移到身體上，由下而上，從腳開始，然後通過腿、骨盆、胃、胸部。接下來，把注意力移到手臂與手指，再移到脖子與頭部，接著移到頭皮。然後，慢慢引導注意力往下，通過身體，回到腳。結束練習時，把注意力拉回呼吸上，花一點時間放鬆，去感受開放又平靜的大腦與心靈。

身體掃描是一種讓自己靜下心來的練習，可以讓我們抽離忙碌的思緒，進入身體。在掃描的過程中，我們開始與身體培養更包容的關係。感受身體的經驗也可以提供我們有關感覺與直覺的寶貴資訊。此外，我們可以利用掃描來增強我們感知他人經驗的能力。

深入傾聽

另一種培養同理心的方法，是利用傾聽的經驗。用心傾聽時，我們可以擺脫只顧自己、自我欺騙、分心的狀態，遠離電子產品的誘惑，帶著開放心態及好奇心處於當下。敞開心胸去接納他人是一種強大的包容實驗。用心傾聽他人需要全心全意、整個身體投入，也需要排除個人歷史與記憶的篩檢。

做這項練習時，你可以選你很熟悉的人或陌生人。讓你的意識慢慢地擴展，以便把對方納入。與此同時，維持沉著冷靜。注意你接納對方的經驗時，你的內在出現什麼身體感覺與情感。接著，看你能不能不做任何評斷，或不受任何偏見的影響，進入一個充滿好奇心的大腦，沒有任何好惡。

看聆聽對方的聲音是否讓你更生動地感知對方的體驗。對方的聲音傳達了什麼——你是否聽出言外之意？傾聽對方、與對方共處，是否讓你更深入瞭解他的生活？你能感覺到對方的骨子裡、心中、腦中正在發生的事情嗎？你是否感覺到對方正以某種方式「附身」在你身上？

接著，釋放他。回歸你此時此刻心中出現的任何感受，讓自己放鬆進入開放的狀態。

指引同理心

同理心通常是慈悲心的一個重要特徵。我們需要謹記自己與他人的差異，才能指引同理心的發展。這個說法聽起來很像來自佛教徒的奇怪建議，因為佛教強調不分我他。我覺得我們必須同時接受兩個事實——我們既是彼此相連，也彼此獨立。我們必須在「無限開放自身經驗」與「接受自身獨特性」之間拿捏微妙的平衡。

當我們看到自己快要失去這種平衡時，可以重複一些引導的話語來提醒自己：我確實關心對方，但我並不是他。我陪伴受苦者時，常用下面的話來支持自己：

「願我無條件地奉獻關愛與陪伴，我知道對方可能感激、冷漠、憤怒或痛苦以對。」

「願我奉獻愛，我知道我無法掌控生命、苦難或死亡的進程。」

「願我找到能夠真正付出的內在資源。」

「願我心平氣和，放下期望。」

「願我接受現實。」

「願我像看待他人苦難那樣，慈悲地看待我的極限。」

我是從佛教老師雪倫?薩爾茲堡（Sharon Salzberg）那裡學到這些句子。當我們即將跌落邊緣、陷入同理痛苦時，這些句子可以幫我們「導正」自己。

重新賦予人性

第四種方法是約翰?保羅?萊德拉赫（John Paul Lederach）開發的。萊德拉赫是社會學家，也是轉換衝突的專家，曾在尼泊爾、索馬利亞、北愛爾蘭、哥倫比亞、尼加拉瓜等地擔任和平締造者，致力解決直接暴力與系統性壓迫的問題。

他一生致力探索及實施另類作法，以解決去人性化（dehumanization）與暴力問題，例如運用一些流程來重新激發同理心、尊重、了解與相互認同。他稱這些作法是重新賦予人性（rehumanization）。他解釋，重新賦予人性是指培養道德想像力，以便把對方當人看待，在對方身上看到自己，並肯定我們都有的人性。那也需要感受他人的痛苦（同理），以及尊重所有人的基本人類尊嚴。

萊德拉赫提出四種想像力。第一種是「孫子想像力」。他的意思是，我們應該遙想未來，想像我們的孫子與敵人的孫子可以輕易擁有一個親近與共同的未來。我們需要培養一種能力，想像自己的人際關係網絡中也包括對手。在這裡，同理心是必要的，因為有同理心才能把敵人納入經驗中。這種想像力使我們的眼界超越當前的衝突以及偏差的思維方式。

這是一種認知同理心的形式，它促使我們為所有人的共同利益而努力。它也激勵我們去了解觀點的差異，是指引我們脫離仇恨及物化他人的方法。

第二種想像是，讓我們在接觸敵人、受苦者、與我們截然不同者的過程中，把無明、模棱兩可、好奇、探究、謙卑變成盟友。敞開心胸接納不可思議的可能性需要想像力，就像休斯上校在伊拉克做的那樣。