文：福柱煥

創造最佳一天的改變科學時間管理法

每個人都公平擁有24小時，但是人生使用時間的方法卻都不同，該如何做才能有效管理時間，法整讓每一天都很充實呢？最有效率的理術時間管理方法又是什麼？先說結論的話，就是每天理解我們大腦的特性，以善用時間的改變方式來管理時間。

本章為介紹以腦科學為基礎的人生時間管理法，所以參考了日本暢銷作家兼精神科醫生樺澤紫苑的法整研究資料，他說「活用大腦功能的理術話，能將欲望、每天集中力、改變學習能力、人生記憶力、法整想像力、理術工作效率等提升近二到四倍」。每天

那麼，該如何以腦科學與心理學研究結果為基礎來管理時間呢？現在就公開我以腦科學為基礎管理時間的一天。

上午：大腦的黃金時間

上班前

想要開啟一個有活力的早晨，可執行以下7件事，這些事要在起床後30分鐘內完成，並養成習慣，讓身體自然而然地如此做。

早上拉開床簾，讓陽光灑落進來，帶來幸福的賀爾蒙血清素。起床後睜開雙眼躺在床上3分鐘左右，讓眼睛看到陽光，在開心的情緒下醒來。

醒來之後要用肯定的話語告訴自己「感謝今天也能開啟幸福的一天」、「感謝今天也健康地開始，感恩一切」。

從床上起來後，做個簡單的伸展。用會讓自己心情變好沐浴產品洗個澡，抹點乳液在臉上、輕輕按摩，這時可以對著鏡子練習微笑，然後吃一份健康的早餐。

上班後

你知道一天當中集中力最佳的時間是何時嗎？是起床後、休憩後、下班前，還是截稿前一天？最能集中的時間是早晨，我們的大腦在起床後2到3小時左右最為活躍，稱為「大腦的黃金時間」，這段時間做了什麼會影響一整天處理工作的質與量，可以說早上30分鐘就等於晚間2小時。

若想好好運用一天的時間，就必須慎重思考這段時間要做什麼。可惜的是，許多人在這黃金時段中都只用來看社群媒體，或是閱讀信件等不怎麼重要的工作，讓大腦疲乏。

工作可分為不需要集中精神的「非集中工作」與需要高度集中力的「集中工作」。早上不要做確認信箱或訊息、影印、會議等非集中工作，而是要集中在報告、結算書的作成、製作專案資料等集中工作為佳。

以我為例，會區分為有課和沒課的日子，有課的日子會前往上課的教室、沒課的日子則會去工作室。移動時會聽YouTube、Podcast、有聲書等自我成長類影音，或是準備我的課程。如果不是很遠的地方，會盡量搭乘大眾交通工具，因為在黃金時間裡開車有點浪費時間。

沒有課的日子就是在工作室上班，前10分鐘會列出今天待辦工作（to do list）、確認行程，接著花15分鐘練習寫字，雖說這是為了在課堂上能寫出更好看的板書，但更重要的是要讓大腦活動，正確書寫文字會讓內心安定，並刺激大腦提高集中力與活力。接下來就是在午餐前的2小時專心寫稿，這段時間我會為了集中注意力而不接電話，因為一但注意力被分散，要再次集中就不太容易的緣故。

下午：提高四倍工作生產力

午餐時間

完成上午的工作、吃完簡單午餐後，我會外出散步至少15分鐘。最好選擇樹木較多的地方，因為在樹林中散步可以減輕壓力荷爾蒙、活化交感神經、降低血壓與心跳，在心理上可獲得安心與舒服，消除焦慮感。

我就算到外面上課也一定會在午餐時間散步，因為曬太陽會增加血清素。血清素可以提高集中力與思考力，它會在光線充足的地方形成，只要身處2500Lux以上的光線下約5分鐘就會開始形成，差不多就是早晨時分的陽光（大白天室外約10000Lux、夜晚時分約為1000Lux）。

然而，家中日光燈是100到200Lux，很亮的日光燈也不過500Lux，就算是在設置多個日光燈、眼睛難以睜開的便利商店也只有800到1800Lux，所以室內的照明要到達可以形成血清素的2500Lux，是不可能的事情。正因為家中燈光強度比想像的還低，所以必須外出散步，就算只有5分鐘也好。如果處於難以外出的情況，也可以站在窗邊曬曬太陽。

散步時可以建構或回想點子，相較於坐在書桌前幾小時的苦惱，散步時反而更能想到好點子。做決定也是件複雜的事情，若能邊散步、邊思考，也會有所助益。因為簡單的運動會活化大腦，提高集中力、注意力、記憶力與創造力。

晚餐時間前

午餐後集中力會暫時提高，但1、2個小時後會急速下降，這是因為餐後嗜睡癥（postprandial somnolence）湧現讓意志力下降導致。這時有幾個方法可以提高集中力：

• 更換工作場所

我認識一位企劃工作者一天會換個3、4個工作場域，不斷找尋新的場所工作。有一回詢問他原因，他說改變場所會提高效率、湧現更多具有創意的點子。爾後我才知道，這是有腦科學根據的。

改變場所工作或讀書，會讓場所神經元活躍，密西根大學研究小組進行過相關研究，將參加者分為A、B兩組，兩回、每回10分鐘，背誦40個詞彙。A組兩回都在同一個房間、B組則是在不同房間，那麼哪一組會記得更多呢？在同一房間背誦的A組記得16個、變更場所背誦的B組記得24個，就只改變一次場所就能提高約40%的記憶力。

在我知道這原理後，就不再在同個地點工作，一天至少會變更三次工作場所。但Covid-19導致外出並不容易，又該如何變更場所呢？可以用換房間的方式來取代，例如上午在工作室、下午在臥房的書桌上、晚上在客廳的桌上工作。

• 下午2點到4點避免從事重要工作