原標題：【科普養分】怎么康復和添加根底代謝率？

作者介紹

Oria Xie

加拿大注冊養分師

微博：特接地氣的科普養分師Oria

微信大眾號：nutritioria

加拿大麥吉爾大學人類養分系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫療碩士，營養加拿大麥吉爾大學人類養分系在讀博士。何恢

共宣布四篇科研論文，復和其間三篇SCI，增加臨床養分咨詢作業三年，基礎首要面臨體重操控和健身人群。代謝

在讀養分學博士，科普科研研討方向：為I型糖尿病患者規劃一個線上科普渠道來更好地自我操控血糖，營養削減低血糖發作的何恢幾率。

怎么康復和添加根底代謝率？

文章來歷：特接地氣的復和養分師Oria

已授權《我國臨床養分網》轉載

瘦身用力過猛一不小心減過頭了？

體重敏捷下降然后也敏捷上升？

發現屢次減重，減著減著就越來越慢？

這到底是增加發作了什么？？！！基礎！代謝

好了，科普說了那么多期瘦身，

是時分再次的聊聊根底代謝率了。

• 什么是根底代謝率？

根底代謝率的英文是basal metabolic rate，也就相當于你躺在床上什么都不干，靜靜呼吸，身體所需求保持生命的能量所需。

根底推陳出新越高闡明什么都不干的時分耗費的熱量越高，因而根底代謝率關于需求操控體重的人群來說很重要。

• 什么要素會影響根底代謝率？

在咱們曩昔的科普中有提到過怎么核算根底代謝率（科普 | 正常人每天需求多少熱量？）。

需求再次著重的是，預算根底代謝率的辦法有許多種，這僅僅是一種公式。

而且現在有許多體重秤和儀器也能夠協助咱們在日常日子中預算每一天的能量耗費。

不過，除了臨床儀器以外，這些都很難精準的承認你每一天的熱量所需。99%的辦法都是預算根底代謝罷了。

下面咱們再溫習一下影響根底代謝率的要素：

1.性別：一般男性比女人的根底代謝高一些；

2.年紀：關于成年人來說，跟著年紀的添加代謝率會變低；

3.體重：體重越高，根底代謝就越高；

4.身高：身高越高，根底代謝就越高；

5.生長：在身體需求康復（例如手術后）或許生長（小孩子長身體）的時分，所需求能量會添加；

6.疾病：不同的疾病癥狀或許會添加或許下降根底代謝；

7.身體構成：肌肉比脂肪耗費的能量高，因而同體重可是肌肉高的人會有更高的根底代謝率；

8.基因：這個就真的十分因人而異了。

• 我的根底代謝好低，不符合規范怎么辦？

這個時分Oria就要來吐槽了。

影響根底代謝率的要素有十分多，每一個人都不同， 那么根本就無法找到一個規范。

假如你真的要比，那就和你自己曩昔的根底代謝率比，看自己的發展和前進。你是絕無僅有的。

看他人的根底代謝率不會讓你自己的添加，只會讓你變得更焦慮。

• 為什么節食會下降根底代謝率？

已然咱們今日的主題是怎么康復根底代謝率，那么咱們就需求了解為什么節食會下降根底代謝。

比方說一個人的根底代謝率是每天1200千卡，這也就代表ta需求吃到1200千卡才干保持現在的身體最低所需。

假如你一兩天吃的很少（低于1200千卡），這個時分你會減重。身體耗費的熱量大于吸取的熱量，所以減重這很正常對不對？

可是你真的會這樣一向減重下去嗎？

身體當然沒那么傻。

人領會從速的調整自己讓你習慣你現在的環境。

當你給身體少于它所需的時分，一天兩天它會想 “嗯，今日或許呈現了一些意外，所以吃的比較少。不要緊，咱們把本來存儲的能量（糖原、脂肪和肌肉）調出來用就好。”

可是長時刻下來，你的身領會覺得：“天啊！是不是最近災荒，要沒吃的了！！！！假如我持續這樣運用本來貯存的動力，那么咱們是不是立刻就要“破產“了？所以我要從速怠慢速度！這樣耗費的少，咱們就還能夠多保持一段時刻。而且看到動力我就要盡量貯存起來，以防今后再呈現災荒狀況！“

當你再次吃和本來相同的食物時，很有或許你的體重會呈現反彈的狀況。由于在這次節食減重的進程中還削減了肌肉，讓根底代謝更一步下降。

詳細節食多久才會下降根底代謝，是因人而異，所以我也無法給出精確的答案。

關于溜溜球減重，請看科普：【科普】減來減去減成個溜溜球

• 那要怎么康復呢？

假如由于節食而削減了根底推陳出新，那么康復飲食是必經之路。

可是我這兒說的不是讓你一會兒吃許多，而是需求漸漸前進。

由于節食康復飲食是需求一對一咨詢，這兒我給出一些大方向的主張。咱們請依據自己的狀況來調整。

比方你每天只吃500千卡，可是你需求1200千卡的根底代謝率，你能夠按200千卡的速度漸漸前進，直到到達1200千卡。你節食的時刻越久，那康復的就要越慢。

漸漸的前進熱量吸取能夠防備身體的不習慣以及暴飲暴食的危險。

等你身體發現本來“災荒”期過了，能夠康復本來的工作速度時，你的根底代謝率也會漸漸的回來了。詳細需求多久？因人而異，沒有詳細答案。

在這兒還需求著重的是，為了更快的康復根底代謝率而特意多吃或許會起到反作用。

你的身體很有或許會覺得：“哇，已然有這么多能量，那我就要添加工作速度，來運用這些能量。“然后短期添加根底代謝率。可是長時刻的能量吸取大于能量耗費仍然會添加體重。沒有靠譜的醫療人員的指導下我不主張這樣做。

• 康復根底代謝的進程會不會形成體重添加？

康復的進程中很有或許形成體重添加，由于：

1.節食不是正確的減重辦法。方才也有說過肌肉的丟失會愈加進一步的削減根底代謝，添加反彈的幾率；

2. 在康復飲食的進程中你肯定會添加碳水化合物的吸取量（例如主食、生果等）。糖原存儲在身體的一起也會保存水分。那么這些水分也是會添加體重的；

3.過錯的瘦身辦法或許會給身體帶來一些炎癥，這也會添加水腫然后添加體重。

總歸，假如在康復的進程中體重添加，這歸于正常現象。你只要康復了根底代謝率才干更好的重新開端來運用正確的辦法減重。

• 什么是正確的減重辦法呢？

”好好吃飯，規則運動“這8個字肯定不會錯。

正確的減重辦法便是遵從自己的身體所需，了解你的根底代謝率以及每日所需熱量。

而且這并不是體重一個數字那么簡略，而更是改動日子辦法的一個進程。

請不要過火的把要點放在低熱量吸取上，一起更要重視飲食的調配和豐厚度。

詳細請看：怎么減脂？|總結篇

• 怎么添加根底代謝率呢？

這個時分咱們就要回到影響根底代謝率的那些要素啦。

1. 性別、年紀、身高、基因

關于成年人來說，這三個要素根本無法操控。咱們就先越過吧。

2. 生長、疾病

懷孕有胎兒也能夠歸類為身體生長。

孕媽媽的熱量所需請看鏈接科普 | 孕期女人需求多少熱量？

可是這個人群關于這篇科普來說略微有點出綱。

盡管疾病能夠影響根底代謝，可是信任咱們也都期望健健康康的減重對吧。這倆要素咱也越過。

3.體重和身體構成

說了這么多其實Oria僅僅期望咱們了解這兩個要素在日常根底代謝率上的重要性。

體重越高，尤其是肌肉含量越高，身體的根底代謝率就越高。

可是假如你期望減重，那你只能從肌肉和脂肪的份額下手了。

無氧運動、正確的碳水化合物、蛋白質和優異的脂肪吸取這都是增肌的要害。

不要整天只跑步跑步跑步，有氧運動確實能夠耗費比較高的熱量，可是靠無氧運動（例如舉重）把肌肉“撕裂”并康復，才干到達增肌的意圖。

所以說改動根底代謝率并不僅僅吃飯一個要素那么簡略。

在體重操控上必定需求考慮到飲食和運動這兩點。

飲食又細分“質”和“量”；運動又細分“有氧”和“無氧”。

而且最終一點，任何改動都是需求時刻的。

把要點放在你自己身上，更重視你每天的前進，這才是最重要的。

截止到 2019 年 9 月 17 號上午 8:00 時，本渠道重視人數為：229347。

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