文：Candice（ Nuli.女力app創辦人）

懷孕期間運動會對寶寶有過多壓力？拿重物會有流產的懷孕風險？孕婦應該多休息少動？這是文化造成的錯誤觀念，孕期如果減少活動量造成肥胖，期間反而會因為肥胖而造成妊娠糖尿病的健身階段建議風險。

然而最好的指南方式，其實是孕期運動與注意事在準備懷孕前就開始養成運動和健康飲食的習慣，除了增加受孕機率以外，懷孕身體也能有足夠的期間體力負荷越來越大的肚子。

孕期若有以下癥狀，健身階段建議將不建議孕期運動：

• 心臟相關疾病
• 限制性肺疾病
• 子宮頸閉鎖不全/子宮頸環紮術
• 早產風險的指南多胞胎
• 第二或第三孕期持續出血
• 26週後前置胎盤
• 破水
• 子癲前癥或妊娠高血壓
• 嚴重貧血

除了以上的狀況外，經過醫生評估你有健康的孕期運動與注意事孕期狀態，那你應該將運動視為持續維持健康孕期的懷孕方法。

孕婦運動頻率及時間長度建議

美國婦產科學院婦女保健醫師委員會（ACOG）建議健康孕婦每週應該至少從事「中強度有氧運動150分鐘」，期間或者一週內大多數日子甚至每天運動20－30分鐘。健身階段建議如果在孕前習慣做激烈有氧（跑步）或高強度運動的指南婦女，只要在孕期持續和醫生及教練討論運動的孕期運動與注意事姿勢調整方式，都是可以持續維持孕前的運動習慣。

那你可能心想，所以我該做什麼運動？

在瞭解該做什麼運動前，先瞭解孕期不該做什麼運動

1. 避免接觸性、容易造成腹部撞擊的任何運動（例如球類運動）
2. 跌倒風險高的運動（滑雪、滑水、衝浪、越野單車、體操等）
3. 潛水、跳傘
4. 熱瑜珈、熱皮拉提斯（第一孕期核心溫度高於39度，會增加胎兒缺陷風險）

瞭解以上不該從事的運動後，若你在孕前有習慣從事跑步或重量訓練，只要避免任何會造成腹部撞擊的動作，持續和醫生及教練討論運動強度、姿勢調整方式，在懷孕期間都可以從事和孕前一樣的運動習慣。

• 第一孕期：1~13週

第一運動因為胚胎著床還不穩定，若你在懷孕前沒有運動習慣，不建議你立刻從事肌力訓練，可以先從走路、爬坡慢走增加身體活動度即可。

若你在孕前有運動習慣，仍可以持續運動，但適時調整強度，避免有過度憋氣或做到力竭的程度。

• 第二孕期：14~26週

隨著子宮變大，臟器的空間變小，第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作，盡量上半身略高於下半身，也請避免過多的旋轉動作。

孕前無運動習慣的孕婦，可以開始從事基礎的徒手及核心肌力（凱格爾）訓練，但請避免任何跳躍、單腿的動作，因為孕前沒有運動習慣，你身體還未學會如何在跳躍時保持核心發力，以及如何用單腿肌力保持身體平衡。

孕前有運動習慣的孕婦，一樣可以維持平時的運動動作，但請調整姿勢，例如上斜臥推椅取代平板臥推椅，或用較直立的機械器材取代平躺式器材。另外，這時候因為肚子變大的關係，你可能無法直接看到自己的雙腳，所以在做單腳訓練時會比以往挑戰（除非你很熟悉這動作），請適時調整單腳訓練的速度，確保身體能保持平衡避免跌倒。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

• 第三孕期：27~39週

此時肚子更大，臟器的空間更小了，而第三孕期的重點是持續增加生產時所需要的肌耐力。

這不是要你在此階段刻意增加訓練強度或訓練重量，是要提醒你不要因為肚子更大而停止所有運動。你應該持續維持第二孕期的訓練，但差異是避免較複雜又需要平衡的動作例如弓箭步＋轉體，以及盡量採用站姿、跪姿或半跪姿的方式運動會是較好的選擇。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

若在運動期間出現以下癥狀，請立即停止運動：

1. 陰道出血
2. 經常有疼痛性的收縮
3. 羊水滲漏
4. 運動前呼吸困難
5. 暈眩
6. 頭痛
7. 胸痛
8. 肌力太弱影響身體無法平衡
9. 小腿腫脹或疼痛

最後請記得這個重要觀念：孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式。

運動不只能為身體受孕的做好準備，也能確保你孕期的體重是健康的增加，而不是負擔的增加，最重要的是還能幫助你生產時懂得用正確使用核心發力，讓生產更順利！甚至讓每位媽媽們產後能更快恢復體態！

參考資料

• 懷孕及產後婦女訓練專家國際認證課程

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此

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責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航