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久坐使臀肌被長時間拉伸，失去彈性，疼和臀“忘記”怎么用力，股有關系行動時身體其他部位會代償用力，建議導致各種疼痛，人都如腰痛、去練膝蓋痛等。原腰腰想減少腰痛的疼和臀發(fā)生，首先要加強鍛煉核心肌群的股有關系強度和耐力，提高脊柱的建議穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、人都耐久性，去練臀橋就是原腰腰一個護腰的黃金動作。

標準的臀橋動作如下：

1.坐姿：雙手扶住膝關節(jié)，腳后跟距離臀部約為一個腳掌，股有關系雙腳間距與髖同寬。

2.仰臥：雙臂放在身體兩側(cè)以保持軀干更加穩(wěn)定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊。

3.起橋：先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐；

最后保證膝、髖、肩三點在同一直線上，維持腹部和臀部發(fā)力，持續(xù)約10~15秒。該動作要充分感受臀大肌發(fā)力，注意不要做成拱腰。

4.回落：臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復動作。每次練習可重復5~10次。