什麼是人健暴食（binge eating）？

暴食有幾個特點：

• 一次性大量進食，食物通常是身後平常不吃的類型（高熱量、高鈉、會有何克高脂肪、暴食高碳水等）
• 無法控制，現象該進食速度快且停不下來
• 進食過程與進食後充滿罪惡感與自我否定、人健自我厭惡
• 即使已經飽到出現不適感，身後還是會有何克持續進食

為什麼健身後有些人開始會有暴食的現象？

開始健身後，許多人會越來越注意自己的暴食飲食與身材。如果過度壓抑和限制自己的現象該飲食，常常會導致身體反撲，人健出現暴食等飲食失調的身後狀況。過度限制的會有何克情況下，許多人一接觸了「??不應該吃」的暴食東西（如：吃了一塊蛋糕），就認為自己已經違規而開始自我否定，現象該接著開始報復性地暴飲暴食。

如何克服暴食？如果自己有暴食的現象，該怎麼辦？

• 與食物保持正向的關係

改善情緒性進食，跟親朋好友出去的時候適當放縱，享受食物。減少幫食物貼標籤的衝動，不要把食物分類成「健康/不健康」、「好/不好」，而是以較客觀的視角去看待食物。平常多吃營養密度高的食物、盡量均衡飲食，但偶爾享受營養密度較低的食物也沒關係。

• 避免快速減脂、極端減肥的心態

健身初期，許多人會因為看到一些成果就急著想要看到更多的改變。因此，她們可能會受快速減脂、極端減肥的運動飲食菜單吸引，一頭栽進高熱量赤字的生活方式（熱量攝取少於熱量消耗25％以上）。低熱量攝取搭配高熱量消耗，如餐餐吃水煮+每天長時間有氧，創造出極高的熱量赤字以達到快速減脂的效果。開始執行高熱量赤字後，許多人會因為看到一些成果而覺得持續執行這樣的運動飲食菜單，甚至進一步提高熱量赤字。但執行一段時間後，許多人會開始經歷暴食、催吐、飲食失調、體象障礙等狀況。

這些飲食失調、心理失衡的問題不只可能造成身形/體重的反彈，也威脅到一個人身體和心理的健康。選擇較保守的熱量調整，緩慢且穩定地減脂才能兼顧體態改變與身心健康。

• 適時犒賞自己，在日常中適量攝取自己喜歡的食物

去除「不能吃」、「不好」的標籤，減少非黑即白的限制。你可以參考80/20飲食法則，一天的飲食80％的熱量從較健康的來源攝取，剩下20％的熱量可以分配給自己想吃的食物。當然，如果你今天沒有特別想吃什麼，你還是可以從健康的食物攝取那20％的熱量。總而言之，80/20飲食法則的主要目的是教會你維持一定的飲食彈性，適時放縱，讓生活變得更平衡。

Photo Credit: Nuli.女力app

• 了解熱量與營養的概念

就算一天多吃了3000大卡，你也不會瞬間爆肥兩公斤，體重會顯著上升大概是因為水腫與尚未排出的食物重量！

雖然熱量與營養學方面的知識不一定能防止暴食（太嚴格控制熱量也容易引起暴食），但增加自己對熱量與營養學的了解能夠改善暴食的狀況。

1. 在對熱量和營養素有一定的了解後，你會能夠粗略估算食物有多少卡、營養素大概是長怎麼樣。你對於食物有更客觀準確的認識，而不是只是把它們分類為「健康/不健康」、「好/不好」而已。因此，你也更能夠執行彈性飲食，做出明智的選擇。
2. 當你了解熱量與脂肪增加的關係，你會能夠較客觀地審視暴食的後果（提示：你不會一天增加2公斤的脂肪！）也許能減少暴食後的罪惡感，避免因自我否定而持續暴食的負面循環。

Photo Credit: Nuli.女力app

最後，想跟大家分享，如果真的很想要吃甜點、零食，但又擔心會破壞自己的紀錄，那就不妨試試看自己做吧！自己製作的美味點心，你可控制食材、選擇熱量較低的配方，進而達成身心靈的滿足，而且製作的過程中，同時也可以療癒心情唷！

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此

延伸閱讀

• 女生的體脂肪率怎樣算標準？三個重要的增肌減脂觀念
• 月經來可以運動嗎？如果飽受經痛困擾，該如何配合經期安排訓練計畫？
• RM、RPE、RIR什麼意思？剛開始重訓，該如何選擇適合自己的重量？

【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員！

責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航